מעבר בריא לתזונה טבעונית

אורית אופיר, דיאטנית קלינית ונטורופתית

לצד המודעות הגוברת ליתרונות הבריאותיים של התזונה הצמחית, קיים עדיין חשש בציבור -שמלובה ע"י תאגידי המזון מהחי - שתזונה זו מובילה לחסרים תזונתיים. חשוב לדעת שהממצאים המחקריים מראים באופן חד משמעי שתזונה טבעונית מספקת את הדרישות התזונתיות בכל שלבי מעגל החיים.

בין אם ההחלטה לעבור לתזונה טבעונית נובעת מחמלה כלפי בעלי החיים, מטעמים בריאותיים, מטעמים אקולוגים, או משלושתם גם יחד – חשוב לעשות את המעבר לתזונה טבעונית באופן נכון, באופן שיקל עלינו לעבור את השינוי התזונתי וכמובן ייטיב עם בריאותנו.

אז כיצד עושים זאת? - להלן מדריך מקיף לתזונה טבעונית מאוזנת

יש לכלול בתזונה היומית מכל 6 קבוצות המזון מהצומח, ולגוון בצריכת המזונות בתוך כל קבוצה לאורך השבוע:

קטניות: סויה ומוצריה - למשל: טופו, חומוס, עדשים (כתומות, ירוקות, חומות ושחורות), אפונה, שעועית (אדומה, לבנה, שחורה, מנומרת ועוד), פול, לוביה, פולי מש ופולי אזוקי.
דגנים : אורז לסוגיו, שיבולת שועל (קוואקר/גרנולה), חיטה (לחם, קוסקוס, בורגול, סולת, פסטה וסייטן), שעורה (גריסים), שיפון, תירס ודוחן.
* כוסמת, קינואה ואמרנט דומים לדגנים בערכם התזונתי .
ירקות: מכל הצבעים, עם דגש על עלים ירוקים .
פירות: מכל הצבעים.
אגוזים: מלך, ברזיל, שקדים, פיסטוקים, לוז, פקאן, מקדמיה, קשיו ובוטנים.
גרעינים: שומשום (טחינה), דלעת, חמניה, צנוברים ואבטיח.

קבוצות מזון אלו מהוות מקור מספק לרכיבים תזונתיים חיוניים, שנתפסים שלא בצדק כחסרים אצל טבעונים:

חלבון

שילוב של קטניות עם דגנים, או קטניות עם אגוזים/גרעינים ייתן חלבון מלא- חלבון העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, אין הכרח לשלבם באותה ארוחה, אלא חשוב לאכול לאורך יממה חלבון ממקורות שונים, תוך הקפדה על צריכת קיטניות.

יש לציין כי סויה וקינואה הן יוצאות דופן ומכילות בעצמן חלבון מלא.

בהקשר זה יש להדגיש שבניגוד לחששות הלא מוצדקים שהופצו בדבר הורמונים צמחיים בסויה, החומרים הפעילים בסויה אינם מפעילים את קולטני האסטרוגן העיקריים בשד וברחם. ואכן לא רק שמחקרים לא מצאו קשר בין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת, סרטן השד או פגיעה בסממני גבריות, אלא נמצא קשר בין צריכתה לירידה בסיכון לסרטנים הורמונלים כמו: סרטן השד, הרחם והערמונית.

סידן

מצוי בקטניות (סויה ומוצריה, חומוס ושעועית), סייטן, אגוזים (שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז ופיסטוקים), גרעינים (טחינה משומשום מלא), ירקות (ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, במיה, שומר, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה, כרישה, בטטה ושעועית ירוקה וצהובה), פירות (תאנים, תפוז, חרוב ומוצריו), דגנים מלאים (גרנולה/קוואקר), אצות ופרג.

* המזונות בסוגריים הם העשירים ביותר מתוך הקבוצה.

ישנה דעה רווחת כי סידן מהצומח אינו נספג היטב, ואכן במקרה של עלי תרד ועלי מנגולד הספיגה מזערית -כ5% בלבד, אך הם למעשה מהווים את היוצא מן הכלל.

שיעור ספיגת הסידן הגבוה ביותר- 50-60 אחוז, קיים בירקות ירוקים כמו כרוב לסוגיו, עלי רוקט, ברוקולי ובמיה. הספיגה מקטניות , טחינה ואגוזים למיניהם היא כ- 22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב- 30%.

חשוב לציין שתזונה התומכת בבניית עצם צריכה להיות עשירה ברכיבים נוספים בנוסף לסידן, למשל: מגנזיום ואשלגן המצויים בעיקר במזונות צמחיים וויטמין C וויטמין K המצויים רק בצומח.

ברזל

מצוי בקטניות (סויה, עדשים וחומוס), דגנים מלאים (קינואה, שבולת שועל, דוחן וגריסים), אגוזים (פיסטוקים, שקדים ובוטנים), גרעינים (דלעת), ירקות (רוקט, פטרוזיליה, כוסברה, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרישה, שעועית ירוקה וצהובה ודלעת ), פירות יבשים (תאנים, משמשים וצימוקים) ואצות.

טיפים להגברת צריכת המינרלים (כגון ברזל וסידן) מהמזון

* טיפים אלה רלוונטים לכל האוכלוסייה

כדאי לצרוך יחד עם כל ארוחה ירקות או פירות טריים , בעיקר כאלה העשירים בויטמין C כמו: פלפל, עגבנייה, קולרבי, צנון, כרוב, פירות הדר, קיווי, מלון, תותים ומנגו .
מומלץ להשרות קטניות (כולל עדשים) וגם דגנים מלאים לפני הבישול.
מומלץ להימנע משתיית קפה, תה, קקאו ואף תה צמחים שעה לפחות לפני ואחרי הארוחה.
כדאי להעדיף מזון מלא על פני מעובד, למשל: לחם, פסטה, אורז וטחינה מלאים, משום שהם הרבה יותר עשירים במינרלים (וגם בויטמינים).
יש לצמצם את צריכת המלח (נתרן) והקפאין מפני שהם מגבירים הפרשת סידן בשתן.
סיבה נוספת להמעיט באכילת מזון מתועש - לרוב עשיר מאד במלח.

אומגה 3

חומצת שומן המצויה באגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ושמן קנולה מכבישה קרה . יש לציין כי האומגה 3 נפגעת בחימום, לכן יש לצרוך מזונות אלו בטמפ' פושרת/קרה.

לכל הנשים בטרימסטר השלישי ובתקופת ההנקה (ללא קשר לתזונתן) מומלץ לקחת תוסף אומגה 3 מסוג DHA – ניתן להשיג תוסף DHA המופק מאצות (ולא מדגים).

ויטמין B12

הרכיב היחידי שמזון מהצומח לא מספק. ויטמין זה מיוצר על-ידי חיידקים, ולכן בתנאי ההיגיינה המערביים של מזון ושתייה, אין לו מקור טבעוני אמין (בשונה מבעולם השלישי, למשל: בקרב טבעונים בהודו).

יש לציין שמחסור בוויטמין זה שכיח למדי באוכלוסייה (בעיקר מעל גיל 50) ללא קשר לסוג התזונה, משום שקשה לספוג אותו מהמזון. לכן חשוב לכלל האוכלוסייה לבדוק אותו בשגרה בבדיקות דם, ובהתאם להחליט על מינון תוסף (הספיגה מתוסף דווקא יעילה יותר במקרה של ויטמין זה).

כדי לשמור על רמה תקינה טבעונים צריכים ליטול תוסף (רצוי למציצה תחת הלשון) 2-3 פעמים בשבוע .

ויטמין D

ויטמין זה נמצא בכמות קטנה במזון, בעיקר במוצרים מעושרים כגון חלק ממשקאות הסויה. אך בשונה מויטמינים אחרים, יש לגוף יכולת לייצר אותו בעור בעקבות חשיפה לשמש וכך ניתן לקבל את מלוא הדרישה היומית. למרות זאת, גם בישראל תופעת המחסור בויטמין D שכיחה. בין הגורמים לכך היא חשיפה מעטה מדי לשמש הנובעת למשל משעות עבודה ארוכות בחללים סגורים ושימוש שכיח במסנני קרינה (מונעים כמעט ב100% את ייצור הויטמין) .

גורמי סיכון נוספים למחסור בויטמין D הם עור כהה, השמנה וזקנה.

מומלצת חשיפה יומית מתונה של כ-15 דקות ללא מסנן קרינה (או פחות מכך אם רגישים במיוחד לשמש) .במידת הצורך ניתן כמובן לקבל ויטמין D בתוסף (ניתן להזמין ויטמין D טבעוני מחו"ל, נכון להיום אין בארץ).